10 Allenamenti Cardio HIIT per Perdere Peso a Casa

L’HIIT cardio è un tipo di allenamento che può aiutarti a perdere peso velocemente. Ecco alcuni movimenti che puoi fare a casa.

Se sei un appassionato di allenamento, devi aver sentito parlare di HIIT cardio.

HIIT è l’abbreviazione di High Intensity Interval Training, ovvero uno sport che combina esercizio ad alta intensità con tempi di recupero.

L’HIIT richiede dai 10 ai 30 minuti, ma può fornire il doppio dei benefici rispetto all’esercizio di intensità moderata.

L’HIIT è considerato più efficace per quelli di voi che vogliono perdere peso. L’esercizio HIIT è un allenamento muscolare completo (allenamento per tutto il corpo) utile per tonificare tutti i muscoli, quindi non è solo cardio!

Vantaggi dell’allenamento a intervalli ad alta intensità

Ci sono diversi vantaggi per la salute dell’allenamento a intervalli ad alta intensità, come ad esempio:

• Brucia dal 25 al 30% in più di calorie rispetto ad altri tipi di esercizio
• Aumenta il metabolismo del corpo per diverse ore dopo aver fatto HIIT in modo da poter bruciare meglio le calorie anche dopo aver finito di allenarsi
• Perdere peso e ridurre la circonferenza della vita in modo più efficace
• Costruisce i muscoli, anche se non è efficace quanto l’allenamento con i pesi
• Aumenta la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno in modo che il corpo diventi più sano
• Riduce la pressione alta e la frequenza cardiaca, soprattutto nelle persone in sovrappeso o obese
• Riduce lo zucchero nel sangue e migliora la resistenza all’insulina
• Aumentare le capacità anaerobiche e aerobiche per poter svolgere meglio le attività fisiche
• Riduce i sintomi dei disturbi di salute mentale che compaiono, come nelle persone con depressione e schizofrenia

Dopo aver conosciuto cos’è l’allenamento a intervalli ad alta intensità e i suoi benefici per la salute, non c’è nulla di male nell’iniziare a fare questo tipo di esercizio.

1. Squat con salto

I jump squat sono una combinazione di squat e salti che possono farti sudare velocemente. Per fare questo, stai con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi piega le ginocchia e abbassa i fianchi mantenendo il corpo in posizione eretta.

Dal basso, salta leggermente verso l’alto, quindi torna alla posizione tozza. Non dimenticare di atterrare sulla parte anteriore del piede per proteggere le ginocchia da eventuali infortuni. Questo allenamento a casa fa bene alle gambe e migliora la resistenza. Fallo per 45 secondi.

2. Tavola

Il plank è il movimento HIIT più semplice e impegnativo. I movimenti sono semplici e facili da seguire. Per fare questo, posiziona tutto il corpo sul tappetino, quindi posiziona i gomiti vicino al corpo. Blocca lo stomaco e i glutei, quindi solleva lentamente il corpo finché non ti appoggi solo sui gomiti.

Se questo movimento dell’esercizio a casa è troppo difficile, puoi modificarlo con un plank alto, ovvero appoggiando i palmi delle mani sul tappetino come se stessi facendo delle flessioni. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

3. Camminata sulla plancia

Le passeggiate sulle assi sono un po’ come le assi alte. Il movimento di base è lo stesso, ma devi camminare a destra e a sinistra per aumentare la frequenza cardiaca. Scorri verso destra 3 volte e verso sinistra 3 volte quante più volte possibile in 45 secondi. Fallo 4 volte con una pausa di 20 secondi per ogni movimento.

4. Burpee

I burpees sono un ottimo esercizio per rafforzare il core e sono ottimi anche per allenare il cuore. Inizia aprendo le gambe alla larghezza della vita. Porta i palmi delle mani a terra, quindi metti i piedi dietro di te finché non assomigli a una posizione di plancia alta. Mentre sei in questa posizione, esegui 1 push-up.

Successivamente, salta con i piedi vicino alle mani. Mentre ritorni in posizione eretta, salta più in alto che puoi alzando le mani. Esegui quanti più movimenti di allenamento possibili a casa in 45 secondi.

5. Alpinisti

Inizia in una posizione di plancia alta, quindi abbassa il ginocchio destro lungo il busto, alternandolo con il ginocchio sinistro. Si chiama movimento degli alpinisti perché il movimento è come scalare una montagna. Ripeti quante più volte possibile per 45 secondi.

6. Affondi laterali

Inizia con i piedi uniti, quindi solleva e posiziona la gamba sinistra il più a sinistra possibile mentre abbassi la vita. Assicurati che la gamba sinistra sia dritta e che il ginocchio destro sia piegato in modo sicuro. Ritorna alla posizione di partenza ed eseguilo con il piede destro. Ripeti quante più volte possibile per 45 secondi.

7. Affondi in salto

Sempre con i movimenti del piede, inizia con il piede destro davanti e il piede sinistro dietro. saltare cambiando la posizione del piede sinistro davanti e del destro davanti. Ricorda, in questo movimento, non solo le ginocchia devono essere piegate, ma anche la vita deve essere abbassata. Esegui questo movimento quante più volte possibile in 45 secondi.

8. Scricchiolio

I crunch sono un esercizio per la parte superiore del corpo che si concentra sugli addominali. Questo esercizio per i muscoli addominali si concentra sugli addominali superiori. Il movimento è piccolo ma ha un impatto enorme. I muscoli addominali sono relativamente piccoli e usati raramente rispetto ad altri gruppi muscolari. Ecco perché devi allenarti spesso!

Per fare questo, sdraiati sulla schiena e posiziona le gambe all’altezza dei gomiti, come un triangolo. Solleva il corpo, in particolare la parte superiore, utilizzando i muscoli del torace. Avvicina il viso come se volessi svegliarti. Se presti attenzione, questo movimento è simile ai sit-up che vengono eseguiti solo a metà (non finché non ti alzi). Se il movimento del crunch è corretto, sentirai le contrazioni muscolari nella parte superiore dell’addome. Fai più che puoi durante il tempo di esecuzione!

9. Corda per saltare

Saltare la corda è un tipo di esercizio cardio per aumentare la frequenza cardiaca, allenare la forza muscolare delle gambe, aumentare la forza del cuore e dei polmoni e bruciare i grassi. Proprio come i benefici di altri sport cardio, anche saltare la corda può ridurre lo stress! Fallo per 30 minuti, con 30 secondi di salto e 10 secondi di riposo nel mezzo. In 30 minuti puoi fare da 4 a 5 serie!

10. Jumping Jack

Se non hai una corda per saltare, puoi fare dei jumping jack. Per fare questo, posiziona il corpo in posizione verticale e tieni le braccia vicino ai fianchi. Quindi, apri le gambe a sinistra e a destra imprecando mentre alzi le mani sopra entrambi i lati. Questo movimento brucerà i grassi più velocemente perché la frequenza cardiaca è più veloce, facendo sì che il corpo utilizzi il grasso come combustibile. Puoi anche provare a salire e scendere le scale. Fatelo per 30 minuti o 4 serie.